Как не сойти с ума, когда вокруг все очень плохо. Советы психолога
01.10.2020
Надежда Ковш, Завтра твоей страны

Как не сойти с ума, когда вокруг все очень плохо. Советы психолога

Разные события по-разному на нас влияют. Одни учат нас жить, мы приспосабливаемся к меняющимся условиям, а другие — разрушают механизмы приспособления, делают нас менее адаптивными. Какие привычки спасают в ситуации «вязкой» интенсивности — когда негативные события длятся достаточно продолжительное время?

Об этом практикующий психолог и гештальт-терапевт Марина Кончиц рассказала на Антивирусном онлайн-марафоне, который проводит Центр подготовки медиаспециалистов Медиатренер.

Как минимизировать для себя разрушающее воздействие трагических обстоятельств — мы выбрали несколько самых важных советов.

— Есть правила игры, по которым мы живем. И мы рассчитываем: если мы соблюдаем правила, то все будет в порядке. Но сейчас ситуация, в которой мы все оказались, долго не разрешается. Уходят силы, теряется надежда, становится все сложнее. А в сложной ситуации мы ресурсы тратим, — отмечает Марина Кончиц.

Стресс — это реакция организма на травматические, нестандартные события, к которым мы оказываемся не готовы. Если выбираемся благополучно, то вырастаем на две головы и нам становится по силам чуть больше. Но у 20-30% людей, попавших в травму, развивается посттравматическое стрессовое расстройство. Как его разглядеть?

Довольно часто люди в травме реагируют телом. Часто вы находитесь в неудобной позе и не замечаете дискомфорта. Могут возникнуть боли, которые вы тоже игнорируете. Изменение аппетита: больше или меньше едите, нарушение сна.

— Тело — самый простой самый понятный самый честный способ оценить свое состояние, — считает Марина.

Как последствие травмы выступают и другие реакции. Например, навязчивые мысли, «сутками об этом и не о чем другом». Это означает, что вы все еще находитесь в том месте, где столкнулись с тем, что было для вас травматично. Как от этого избавиться?

Совет 1. Утренние страницы

— Нужно вернуться в реальность, посмотреть, что находится рядом с вами, чем вы заняты, что вы делаете, — советует психолог. — Работа с травмой сводится к тому, чтобы замечать очень простые вещи, свое состояние и влиять на него. Есть один хороший способ. Он годится для работы с агрессией и тревогой. Вы кладете на тумбочку у кровати листы бумаги или тетрадку и ручку. Заводите будильник, чтобы он прозвенел через 10-15 минут, и, не вставая с постели, пишете все, что приходит вам в голову. Получается поток мыслей, неотфильтрованный, неприглаженный. Даже если в голову приходит мысль: «Какой ерундой я занимаюсь», записывайте ее. Эта утренняя зарядка смывает раздражение, усталость, негативные эмоции.

Носите блокнотик с собой. И когда происходит что-то сложное, что тяжело пережить, присаживайтесь в уголке и пишите потоком все мысли, что идут из головы. Потом блокнотик нужно закрыть и даже не перечитывать. Это простой и верный способ удалить из головы лишнее.

Совет 2. Каждое утро ешь свой омлет

Очень важны вещи, которые на самом деле кажутся обычными: режим дня, есть вовремя, гулять, не сидеть до полуночи за компьютером.

— Это банально. Но смысл в том, что в изменяющейся реальности должно быть что-то устойчивое. Когда часть вашей жизни в хаосе и как действовать непонятно, держитесь за то, что сохраняется. Например, ты не знаешь, что ждет тебя днем, но каждое утро точно можно съесть свой омлет. Придумайте ритуалы, которые вы делаете регулярно: гулять с собакой, принимать контрастный душ, заправлять кровать. Задача не просто это сделать, но и в измененной реальности замечать, что сделал что-то для своей устойчивости. Галочку прямо себе такую поставить, — поясняет психолог.

Совет 3. Заземление

Довольно частое проявление нахождения в травматической ситуации — ощущение, что теряешь связь с реальностью: человек вдруг не понимает, где оказался, забывает, куда шел.

— Осмотритесь вокруг и начните перечислять, что вас окружает. Например, можете найти пять предметов, которые вы можете увидеть, три вещи, которые можете услышать, три предмета, которые можете потрогать. Это способ вернуться в реальность. Когда вам страшно, важно подышать, обратить внимание на свое тело, связаться с реальностью: посчитать деревья вокруг, посмотреть, какой асфальт под ногами, — советует Марина Кончиц.

Совет 4. Техника свободного рисования

Заведите бумагу цветные карандаши, а лучше восковые мелки. Ставите будильник на 8 минут, не меньше. Закрываете глаза, кладете перед собой лист бумаги и пробуете его закрасить бессистемно, водите по нему, как придется, — это еще один способ привести свои мысли в порядок.

— Попробуйте изобразить на листе бумаги в центре листа себя и подумать о том, что делает вашу жизнь комфортной и безопасной прямо сейчас, — делится Марина еще одним способом прийти в себя. — Люди, самые дорогие и любимые, которые в любом состоянии готовы вас обнимать, готовить вам чай, накрывать пледиком, собака, с которой вы гуляете, спорт, которым вы занимаетесь. То, что вы делаете для себя каждый день. Смысл в том, что иногда мы какие-то вещи очень простые делаем, но не замечаем, что именно так сохраняем свою устойчивость

Дальше — круг побольше. И туда тоже размещаете то, что может вас поддержать, но находится дальше: коллеги, женщина, мимо которой вы проходите каждый день... Чем больше вы таких кругов заполните, тем лучше. Сколько позволит вам ваша фантазия, на сколько хватит времени.

Так вы получите картину того, на что можете опираться. Все эти круги будут вас окружать своей заботой, создавать устойчивость, ощущение чего-то постоянного и важного для вас. Это изображение можно нарисовать в свободную минуту и повесить его на видное место. И каждый раз, проходя мимо, смотреть на него. Либо поставить перед собой задачу каждый день что-то на этот лист дорисовывать. Каждый день находить что-то что является для вас поддерживающим, важным и значимым в этих условиях.

Совет 5. Контейнер

Представьте себе, что все свои эмоции вы загружаете в контейнер, а потом можно просто пойти и выгрузить его.

— Представьте, какой у вас контейнер: большой или маленький, цветной или однотонный, металлический или стеклянный? Разберитесь, что надо сделать, чтобы его выгрузить, сколько раз можно рассказать эту неприятную историю? Можете визуализировать это, представить, что вы оттуда достаете, как оно выглядит. Метафорически можно доставать из контейнера черный туман, камни, какие-то предметы, — рассказывает Марина.   

Совет 5. А если вся энергия выпита?

— Нужно сделать для себя три вещи: дыхание, тело, окружающий мир. Дышите и ощущайте, как вы вдыхаете и выдыхаете. Приготовьте что-то важное и ценное, чем вы себя вознаградите, например, после тяжелой встречи: сериал, вкусный кофе в кафе, встреча с друзьями. Вы можете договориться с кем-то, кто готов вас поддерживать, что в трудную минуту придете к нему жаловаться, а он будет кивать, гладить по голове и говорить: ты справился. Заранее заготовьте способ, который подходит вам больше всего и запланируйте его, пока еще не погрузились в тяжелое состояние, — предупреждает психолог.

— Ритуалы вы можете выбрать себе сами, их можно исполнять в одиночестве или с единомышленниками, которые готовы вас поддержать — говорит Марина. — Одним из важных способов заботиться о себе является признание реальности и своего состояния. Важно признавать, что что-то идет не так и что вам от этого плохо. Все ваши реакции нормальны для ненормальной ситуации: слезы, злость, отчаяние бессилие – вы имеет не это право, поскольку оказались в сложной ситуации. Потом вы начинаете себя из этого доставать.

Последнее в рубрике